Vanduo – gerti ar negerti sporto metu

Treniruotės metu organizme vyksta daugybė procesų: padidėja šilumos gamyba, prasideda intensyvus prakaitavimas, keičiasi kraujo tūris bei terminė pusiausvyra. Todėl klausimas — ar ir kiek gerti vandens sporto metu — yra aktualus ne tik pradedantiesiems, bet ir pažangiems sportuojantiems. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl vanduo yra svarbus, kada gerti, kada gali būti per daug, ir kaip nustatyti individualius poreikius.

Kodėl hidratacija treniruotės metu svarbi?

Kūno reakcijos į fizinį krūvį

Praktikuojant aerobinę arba jėgos treniruotę, prakaitavimas — vienas pagrindinių būdų, kaip kūnas palaiko temperatūrą. Tačiau kartu su prakaitu netenkama skysčių, kurie yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Better Health Channel+2Hopkins Medicine+2

Be to, net mažas dehidratacijos laipsnis (hipohidratacija) gali neigiamai paveikti ištvermę, didinti širdies darbo krūvį, mažinti deguonies tiekimą raumenims.

Moksliniai tyrimai apie poveikį

• Tyrimuose įrodyta, kad sportuojant per ilgai ar intensyviai be pakankamos hidratacijos, širdies išeiga sumažėja, padidėja kraujagyslių pasipriešinimas — tai gali riboti maksimalias pajėgas.
• Kitas tyrimas nurodė: tinkama hidratacija gali turėti didesnį poveikį trumpalaikiam intensyviam ciklinio krūvio rezultatui nei tik angliavandriai.
• Atitinkamai rekomendacija: treniruotės metu reikėtų stengtis išvengti daugiau nei ~2 % kūno masės netekimo dėl skysčių – nes tai gali pradėti slopinti rezultatus.

Kada ir kiek gerti sporto metu?

Prieš treniruotę

Rekomenduojama pasiruošti – hidratuotis dar prieš pradedant krūvį. Pvz., organizacijų gairėse minima, kad suaugusieji gali netekti iki ~0,9 l per valandą intensyvaus krūvio.

Treniruotės metu

Bendra rekomendacija – vartoti skysčius atsižvelgiant į prakaitavimą, krūvio trukmę ir aplinkos sąlygas.

• Pvz., viena gairė siūlo 200–300 ml kas ~15 min. treniruotės metu kaip pradinę orientaciją.
• Kitame tyrime nurodoma apie 400–800 ml per valandą priklausomai nuo sąlygų.
• Svarbu pabrėžti: nėra universalios „vienos visiems“ normos — priklauso nuo žmogaus kūno masės, prakaitavimo greičio, aplinkos šilumos/humidumo.

Po treniruotės

Baigus krūvį svarbu atstatyti netektus skysčius ir elektrolitus, kad būtų palaikoma funkcija, raumenų regeneracija, išvengta nuovargio.

Ar galima „per daug“ gertis sporto metu?

Rizika – perhidracija ir mineralų disbalansas

Nors dažniausiai kalbama apie drėgmės trūkumą, per daug skysčių taip pat gali būti problema — ypač intensyvių ištvermės varžybų metu, kai vartojami dideli kiekiai vandens be pakankamo druskų (natrio) pakeitimo. Tai gali sukelti hiponatremiją (per mažą natrio koncentraciją kraujyje) ir rimtas sveikatos problemas. Health+1

Kiek kūno masės netekimas dėl prakaito yra kritinis?

Nauji duomenys rodo, kad ištvermės vykdymo metu kūno masės netekimas iki ~4 % gali ne visada reikšti našumo praradimą, jei sportininkas gali gerti pagal poreikį. SEMS Journal
Visgi praktikoje, siekti „be jokių skysčių nuostolių“ nėra realistiškas tikslas — svarbiausia vengti didelių nuostolių ir palaikyti gerą hidratacijos būklę.

Praktiniai patarimai: kaip elgtis treniruotės metu?

• Stebėkite savijautą: jei prakaituojate gausiai, aplinka karšta arba krūvis intensyvus, intensyvinkite skysčių vartojimą.
• Nepriklausomai nuo „gertis arba ne“ – gerti rekomenduojama, bet pagal poreikį. Paprastas kriterijus: jei prakaituojate – jūsų kūnas praranda skysčius, kurį nors laipsnį hidratacijos palaikymui reiktų papildyti.
• Prieš treniruotę hidratokitės, kad į treniruotę „įžengtumėte“ ne dehidratavę.
• Treniruotės metu orientuokitės į individualų skysčių netekimą (pvz., pasverti save prieš ir po treniruotės – jei netekote didelės dalies kūno masės, tai signalas atstatymui).
• Po treniruotės – atstatykite ne tik vandenį, bet ir elektrolitus (ypač jei krūvis ilgas/karštas).
• Venkite „gerti viską iš karto“ po intensyvios veiklos – tai gali trikdyti organizmo pusiausvyrą.
• Pagal sąlygas (karštis, drėgmė) gali prireikti daugiau nei standartinės gairės – adaptuokite.