Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats „cardio“ trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad cardio jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau iš tiesų cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulso dažnį maždaug iki 60 % nuo maksimalaus galimo pulso dažnio.

Net ir greitai einant, prastesnio fizinio pasirengimo žmogaus pulsas gali viršyti 120–130 tv./min., todėl tokia veikla jau laikoma cardio treniruote. Kadangi kiekvieno žmogaus fizinis parengimas ir aerobinis darbingumas skiriasi, cardio treniruotės taip pat gali būti labai įvairios. Geriausias būdas stebėti jų naudą – sekite savo pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Pulso dažnis ir intensyvumas

Yra du esminiai veiksniai, kurie lemia treniruotės efektyvumą.
Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos, minant dviratį – greičiu. Cardio treniruočių metu svarbiausias rodiklis yra pulso dažnis.

Riebalų deginimo zona ir saugiausias treniruočių intensyvumas – 60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos, nebent esate profesionalus sportininkas ar siekiate itin aukšto krūvio.

Kuo intensyvesnė treniruotė – tuo daugiau kalorijų sudeginsite, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų ir fizinio pasirengimo. Todėl pradžioje patartina rinktis lengvesnes treniruotes, kurios neapsunkina organizmo atsistatymo.

Aerobinių treniruočių trukmė

Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo.
Nors ne visi gali skirti daug laiko cardio treniruotėms, rekomenduojama joms skirti bent 30–60 minučių, geriausia – laisvomis nuo jėgos treniruočių dienomis.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kas savaitę bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, tai yra maždaug 30–60 min. penkias dienas per savaitę.

Cardio treniruočių nauda organizmui

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti funkcinius rodiklius.
PSO duomenimis, didelė dalis mirčių yra susijusi su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, todėl reguliarus aerobinis krūvis yra viena geriausių profilaktikos priemonių.

Padeda numesti svorio

Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis renkasi cardio treniruotes – riebalų ir kalorijų deginimas.

• 1 val. ėjimo metu galima sudeginti 200–300 kcal.
• 30 min. intensyvios treniruotės metu – apie 400 kcal.

Tai puikus būdas mažinti svorį, tačiau nepamirškite, kad jėgos treniruotės taip pat yra veiksmingas kalorijų deginimo būdas.

Stiprina imuninę sistemą

Sportuojantys žmonės rečiau serga ir yra atsparesni ligoms. Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai padidina imunoglobulinų – antikūnų, stiprinančių imunitetą – kiekį kraujyje.

Imunoglobulinų koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę, todėl reguliarus fizinis aktyvumas – puiki investicija į sveikatą.

Kitos cardio treniruočių naudos

Cardio treniruotės gali:

• Pagerinti miego kokybę;
• Pagerinti nuotaiką ir protinę veiklą;
• Sumažinti kraujospūdį;
• Padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Vis dėlto viskas priklauso nuo pasirinktos treniruotės tipo ir intensyvumo. Per didelis krūvis gali sukelti priešingą efektą – nuovargį ir motyvacijos trūkumą. Todėl visada verta krūvį paskirstyti protingai.

Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Be fiziologinių priežasčių, yra ir keli praktiniai privalumai, dėl kurių cardio toks populiarus:

• Tai saugesnė fizinio aktyvumo forma daugumai žmonių.
• Lengvai prieinama – nereikalauja sudėtingo inventoriaus ar finansinių investicijų.
• Tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

Todėl cardio treniruotės pelnytai laikomos viena efektyviausių ir universaliausių aktyvaus gyvenimo būdo formų.